自由式的踢水動作對大部份的陸地生物來說，是進入游泳練習的第一個難關，也可能是卡了一陣子的難關。有幾個動作大概是陸地生物最常出現的踢水錯誤動作：

1. 動作模仿轉移：有些跑者會把跑步時抬腳的動作，直接移轉到游泳的踢水動作，讓踢水就像跑步一樣，大幅度的屈曲小腿，快速地向下擺動，如果把一位跑者的動作轉成游泳前進的水平面，類似下圖。請在腦海中想像一下自己在踢水的時候，是不是也有出現這樣動作？

錯誤的抬腳和踢水動作。（圖片來源：修改自123RF）

2. 腳踝的關節活動度不夠廣，造成踢水時候，腳步踢水的效率不佳。關節活動度每個人天生會有點差異，無法強求，但是踢水時，可以檢視一下自己的腳背有沒有辦法打平壓直？如果沒有辦法，表示腳踝部分的關節活動度不夠大，愈大當然愈有利於踢水動作，就像照片中的腳背一樣。相對的，如果紅線不是呈現水平，而是"L"型，對於踢水的動作，效果當然就差了許多！

腳背打平伸直示範。（圖片來源：Nathan Adrian 影片截圖）

3. 身體左右過度搖擺晃動；其實這可能代表有稍微抓到踢水的訣竅，不過還是太過用力踢水的動作和僵硬的身體平衡才會造成身體晃呀晃的。嘗試以下的練習，可以慢慢校正過度搖擺的身軀。

走路動作的意象練習：

踢水的動作，實際上是和『走路』的動作很接近的。閉上眼睛，用腦海想像一下，當在走路的時候，第一個帶動動作是從哪裡開始？很多人應該會回答：“大腿”。但是，把動作細節化，再想像一次！

“當要把腿推出去之前，第一個動作的其實是『髖部』、接著連動大腿、然後膝蓋帶出之後，小腿只是順勢的被帶動走出去；於是，踢水的動作完成了！”

整個過程並不費力吧？膝蓋的部分也沒有特意的彎曲，唯一有差別的部分就是在陸地上要站好，腳板無法打直以外，實際上就是一個完美的踢水動作。

利用髖部帶動踢水動作。（影片來源：Go Swim.tv）

動作解釋：

正確的自由式踢水起始帶動位置，可以有效地改善踢水的動作，幫助泳者在踢水的頻率上更穩定，幫助游泳的時候有穩定的前進動能。練習固定頻率的踢水節奏，是競技游泳選手固定的練習項目之一；當然，這個踢水練習對於任何人來說，絕對都有助益。

這項踢水練習動作，要注意利用自己身體感知的能力，控制好上半身的晃動平衡。穩定的踢水頻率練習得好，也可以幫助學習其他泳姿的時候更快上手！

1. 開始練習的時候首先要注意的是上半身的部分，蹬牆出發之後，要把手放在浮板的中央，注意浮板、身體都在縱軸線上、視線朝向正前方，讓身體是一個很順暢的流線型。就算你身旁有朋友（或是有妹、或是鮮肉）陪你一起游，也要注意不要移動視線注意他們。（對！專心練習，別理他們！）
2. 接著注意『髖部』；當身體呈流線型，且吸飽氣正在漂浮前進的時候，髖部應該會位在接近水平面的位置。當使用游泳練習輔助器具的時候，都要特別注意輔具對於身體的位置都要在中間位置才正確。
3. 注意力移到腿部；感覺一下，在踢水動作進行的時候，先感受到酸或是疲累的位置？正確的話應該先是髖部，而不是大腿。用自己身體盡可能的感受一下，在動作進行的時候，哪個地方最酸、最疲勞？這樣可以幫助找到踢水時出力的肌肉位置。
4. 最後再把注意力轉移到腳，踢水的時候，應該把腳上下踢動的位置放在水平面以下；向上帶動的時候，有部分露出水面是沒有關係的，但不要讓整支腳踢高出水平面的位置，畢竟踢空氣是不會前進的吧！

在踢水的過程當中，每次踢水的動作，盡可能地讓腳尖互相觸碰，所以雙腿其實會稍微併攏貼近；膝蓋的確會有彎曲，但只是因為踢水擺動的順勢動作，並不是刻意彎曲膝蓋。在 1 分 40 秒 左右，可以看到髖部的擺動帶動腿部、腿部以下的是呈現放鬆的連帶動作而已，不應該會有大角度的彎曲動作出現。

要注意一個很重要的觀念：踢水的動作不單單只是要有前進的效能，同時踢水的動作要盡量的縮小擺動範圍，讓下半身是躲在上半身破水之後，阻力較低的水洞裡面。（這部分只要有騎過自行車，跟在在集團或是輪車的經驗就可以完全體會吧！）

這個訣竅就解釋為何『踢水頻率低，但前進效能卻更好』，因為當踢水幅度變小以後，水阻反而變低，於是身體可以利用較少的力量踢出更有效率的前進動能。

來看一下 2012 倫敦奧運 100 公尺自由式游泳金牌 Nathan Adrian 的踢水示範。23 秒時就先提到：“踢水的起始動作要從髖部開始帶動”，在 39 秒的時候也可以看到第二週說明的自由式划手的時候“兩支手同時都在前方”的划水技巧。

 

Nathan Adriian（影片來源：Speedo International）

到目前為止，已經有四週的游泳基本練習動作。每個單項練習 400 公尺的話，已經可以有 1600公尺的泳量囉！夏天到了，祝福各位鐵人游泳練習愉快！

編譯資料來源：Freestyle – Flutter From the Hips、Speedo International

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