原文出處：康健雜誌 / 作者：李依蓉

常看到有人在樓梯上舉步維艱，膝蓋痛到沒辦法上樓，或甚至愈爬膝蓋問題愈嚴重。到底爬樓梯是不是個好運動？

爬樓梯對膝蓋影響有多大？（圖片來源：康健雜誌）

無法回復的膝蓋磨損

骨科名醫韓毅雄曾形容爬樓梯是「最笨的運動」，爬樓梯是有增強心肺功能、消耗熱量等諸多優點沒錯，但缺點太嚴重，實在得不償失，所以行醫三十年來從不曾建議病人把爬樓梯當作運動。

爬樓梯屬於負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的 4 倍左右，以一個體重 60 公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重 60 公斤，但爬樓梯時膝蓋負重竟變成高達 240 公斤，相當於兩邊膝蓋上各扛負了一架鋼琴的重量。而且如果速度加快，對膝蓋產生的壓力就愈大。

而重量正是膝關節最大的敵人。新光醫院骨科主任釋高上分析，爬樓梯時膝蓋除了承重增加，還要前後移動、側向扭轉，尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大，對半月板等關節軟組織也會造成磨損。

因此，身體有特定狀況的人最好不要爬樓梯當運動，例如：

• 孕婦或體重過重的人，因為任何多餘的體重對膝蓋都是加倍的負擔。
• 有退化性關節炎的人，因為膝蓋軟組織已經過度磨損，繼續不當使用會使症狀加劇。
• 有髕骨外翻問題的人，因為髕骨先天不穩定，常爬樓梯會使外翻問題更嚴重。
• O 型腿的人內側膝關節磨損較多，過度爬樓梯會加速膝蓋內側軟組織磨損、退化，使 O 型腿症狀更明顯。
• 有心血管疾病的人爬樓梯時也要小心，因為心臟對氧氣的需求會增加，若一下子氧氣不夠時，可能導致心肌梗塞，如果沒有及時送醫救治，甚至可能猝死。
• 40 歲以上的人，因身體各部位功能漸差，建議最好也要少爬樓梯，原地踏步都比爬樓梯好、損害程度也小。

住家或工作地點沒電梯， 一定得爬怎麼辦？

如果家住公寓、或在大樓內上班，實在非得爬樓梯不可，也不要太擔心，鍾佩珍提出幾項建議，可以減少膝關節損害：

▼不要提重物

為家人買了很多菜要提回家，或公司很重的產品要搬上樓，為了不要傷害膝蓋，可以嘗試以下幾個方法：

• 爬半層樓就休息一下。
• 分次提重物。分成 4 趟，每趟 5 公斤，比一次硬扛 20 公斤上樓好。
• 戴護膝，可以提供關節支撐的力量。

▼「好上壞下」 

如果有一邊膝蓋已經出現問題，上樓梯時要好腳先上，下樓梯時則壞腳先下，利用好腳的股四頭肌力量支撐身體，減輕對壞腳膝關節的磨損。如果兩腳都有問題，就扶著扶手，一步一階，利用手部的力氣減少膝關節的壓力。

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